编者按:男性朋友们很多都喜欢健身,你们知道健身的关键常识吗?今天小编带你们去了解下。千万不要错过。
男人健身的五个关键常识
男人运动要注意五个常识。健身已经成为一种潮流,当你运动时可要注意咯。
1、运动抽筋,注意补充钙、镁。
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,引起腿脚抽筋。成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
2、运动后性欲不佳,锌流失过多。
锌被称为男人的性元素。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对参加健身运动的男人而言,会丢失更多锌,尤其是出汗较多时,所以补锌对常常运动的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是摄入锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%;左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有大量的锌。
3、大汗淋漓,小心脱水。
男人比女人更需要水分,对男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%;左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%;稍多点。水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
4、训练中,要及时补充铬。
铬是一种维持生命所必须的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还会使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
5、身上常有淤血,需要补充维他命K。
在锻炼中,有的人略微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维他命K的一个信号。维他命K是止血功臣,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。花椰菜含维他命K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能非常好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维他命K。
常吃含丰富的维他命K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
男人必知的3大体健康特征
尿液呈淡黄色
有没有想过通过检查小便看一看你是否健康?如果没有,那就从现在开始吧,因为尿液的颜色能反映一个人的健康状况。
如果尿液呈淡黄色,这说明你的身体很健康。然而根据你喝水的量,尿液的颜色深浅会发生一些变化。如果你饮用了大量水,尿液的颜色就会浅一些。如果你身体缺水了,尿液的颜色就会变深,呈现像冰茶一样的褐色。
除了尿液的颜色深浅变化以外,还要注意其他一些重要变化。尿液的气味呈甜味或者怪味,颜色变红或者颜色变化与进食、服药或补药无关,就要引起注意。
射精量达一勺匙
健康中年男性每次射精量应在2到5毫升之间。虽然射精量会随年龄的增加而减少,但是少于2毫升可能是精子过少症的征兆,这种情况会影响男性的生育能力。
除了射精量外,精液的颜色和浓度也能反映一个人的健康状况。健康男性的精液应该呈白色或灰色的黏稠状。精液带血或者太稀,可能说明存在健康问题,应该及时去医院检查。
静态心律大约每分钟70次
静态心律即处于休息状态时每分钟的心跳次数,它是健康状态的指示器。尽管静态心律会随年龄的变化而变化,但是普通健康男性的静态心律应该在每分钟70到75次。
测静态心律的方法是把两根手指放在靠近拇指一侧的手腕上。看下手表,看一看你在15秒内心跳几下。然后用这个数字乘以4,就是每分钟的心跳次数。
总结:健身现在已经成为当下的一种潮流。但是要了解本身身体的需求量不要过度和自己的身体状况。
男士们都爱健身,去健身房运动之后有种畅快淋漓的感觉。可是健身中男士朋友们存在一些对健身的误解,这些误区有哪些呢?今天我们就带大家一起来了解一下男士们健身中存在着那些不为人知的误解吧。
健身方法误区
肥胖的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢
真相
让数字说服你吧,超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是,在强度和运动时间相同的情况下,体重超人们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了,不要责怪你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了
真相
除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间,否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多,在你将新动作做了五六个回合以后,动作的确是平滑了,也少了很多不必要的动作,可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
热量器上所显示的热量消耗是精确的
真相
别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试,70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验,科学技术人员需要不断提高它的质量,相反,老一点的热量计算器,比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了,尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
想减掉脂肪,锻炼时心率一定要保持在60次/秒
真相
如果你今天想消耗掉100卡的热量,运动时心脏每秒跳60次还是85次有什么关系-只要今天消耗掉了100卡,就是胜利。如果心率是85次或更快,或者你的运动是低强度的,那么消耗的并不是你身体上的脂肪,而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上,而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
停止运动后,肌肉就会变脂肪!
真相
这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会变成谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制饮食,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉变成了脂肪哦。
冬季快到了,天气比较冷,我想到健身房去锻炼身体,但是健身器材比较多,该怎么选择适合自己的健身器材?
对于不同年龄段的不同人群,选择健身器材应各不相同。
青少年
健身主要是为了增加肌肉力量,运动量相对较大,同时要注重科学性、全面性。适宜选择成长型健身器材,如拉力器、握力器、哑铃、仰卧撑架、多功能跑步机等。
中老年人
健身以强筋健骨、活血健身为目的。建议选择走步机和健身车等不易造成运动伤害的健身器。
女性
多以瘦身塑形为主,应选择灵巧的健身方式。适合1.5至2公斤的小哑铃、收腹器、健身转盘等健身器材。
男性
应着重锻炼心肺功能和肌肉。建议用力量型的健身器材,如综合训练机、举重床、哑铃、腹肌板、推胸机、动感单车等。
上班族
长期工作易疲劳,可以通过健身来醒脑提神。适合选用休闲型健身器材,如划船器、登山机、椭圆机。
健身运动
设置休息周
持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭,肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限,没有得到充分体能恢复的话,运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周,把你的运动量减半,或者换一些轻松的运动,让身体得到恢复。
肌肉酸痛要恢复
运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛,很多人都用这个来判断运动是否成功,甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降,这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉,而要至少留出24小时恢复时间。
充足的睡眠
睡眠是身体自我调整的最好时期,运动时一定要保证睡眠充足。实践表明,缺乏睡眠会降低运动耐力,让人容易感到疲劳,情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯,每晚睡足8小时。
补充水分
锻炼肌肉的时候,运动量增大,肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物,所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入,锻炼后也可以适当吃一些点心。
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舒缓按摩
肌肉在运动时处于紧张状态,所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来,用按摩棒在肌肉上滚动按摩,或者直接用手部进行按摩,疼痛和酸胀都会有所改善。
总结:上面我们推荐给大家的健身方法是不是对热爱健身的男性朋友们很有帮助呢?不光健身方法我们要科学有效的进行,健身器材的选择也应该因地制宜,不同的情况应该选择适合自己的锻炼方式这样才可以做到事半功倍。
方法一:深层清洁
经过一天的外界有害物质的侵袭,肌肤已经变得疲惫。因此,夜间护理肌肤的第一步就是深层清洁肌肤。将洁面乳在手中揉搓出丰富泡沫后涂于面部,并且轻轻按摩,帮助促进肌肤循环,有效洗去肌肤杂质,回复健康活力。
方法二:有效补水
在夜间使用强效补水的护肤产品,有助于为肌肤补充大量水分,并且持久锁水,深层滋润肌肤。得到持久的水分沁养,一夜醒来,肌肤变得光滑柔嫩,富有水感。
方法三:加强按摩
辛苦了一天的身体,如果能好好舒缓一下肌肉压力,对肌肉和皮肤都是一大享受。我们可以用按摩油或含滋润成分的婴儿油涂在身上,慢慢按摩肌肉僵硬或容易酸痛的部位,直至护理液被皮肤吸收。擦完后再美美地睡上一觉,保管明早起床会有不一样的感觉。
方法四:注意饮食
晚上多吃一些清淡的食物,可以多吃一些青菜和水果。其中所蕴含的丰富维生素和矿物质能够帮助由内而外的护理调养肌肤。并且,睡前应少喝一些水,防止第二天肌肤出现水肿的情况。
一般来说,男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美,魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说,这一定很难吧。但是如果你能掌握这些健身诀窍,也能轻松拥有健硕体魄。
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
一般来说,男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美,魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说,这一定很难吧。但是如果你能掌握这些健身诀窍,也能轻松拥有健硕体魄。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
编者按:养生保健和健身有着必然的关系,尤其是对于男人们来说,男士健身在秋季应该如何做呢?秋季男士养生保健健身注意事项有哪些呢?
男士养生秋季最有效健身方法
1、全面体检,对目前的健康状况进行评定
重新开始运动前,有必要检查一次身体,这对三四十岁的人来说尤其重要。这次全面体检最好包括运动心电图检测,至少也要做普通心电图,以保证不发生任何意外。如果没有可能全面体检,要严格遵守循序渐进的原则。
运动中一旦出现身体不适,务必及时地找医务人员或专家解决,不能有侥幸心理。
2、找到合适的运动项目
理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准:全面大肌肉群的运动,能把锻炼者的心率提高到一定范围,并保持20分钟以上。
简单易行,有兴趣,能使锻炼者在较长一段时间,最好是终生从事的运动项目。
受条件限制较少,能在绝大多数场合和气候条件下进行。下面是一些基本的活动,并提出它们的优缺点。
3、确定有氧代谢运动心率
正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。
这个心率范围叫做有效心率区。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率啦。
第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。
4、制定计划并开始锻炼
任何安全有效的锻炼计划必须包括4个部分,它们是:准备活动;有氧代谢运动;放松整理;徒手或负重的力量练习。
准备活动:
准备活动对任何运动都是很重要的。但很多人都忽略了它,其结果是经常肌肉酸痛、关节韧带扭伤,甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。
一般说来准备活动的目的有两个:一是活动各个关节与肌群,提高其温度,增加弹性以适应将要进行的运动;二是逐渐提高心率,让心血管系统做好大强度运动的准备,安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5~10分钟。
可以先慢跑步2~4分钟,再做一套全身的柔韧性练习,也可以先做柔韧性练习,然后再做慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸张练习,也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。
有氧代谢运动:
这一部分是整个练习的核心,质量要兼顾。质是必须保证心率达到有效的心率范围,并保持在这个区域中;所谓量就是每次都要保持在20分钟耐力运动,每星期3次,每次30分钟,每星期4次,每次20分钟。
其收效很明显,每星期5次,每次20到30分钟进步最快,但天天练是不必要的,因为它的成效不比5次大多少,但受伤的可能性增加了。在周末突击性运动是一种有害无益的运动。
放松整理:经过比较剧烈的二三十分钟的耐力练习,突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。
因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,从而造成大脑缺血,锻炼者会觉得头晕,甚至失去知觉,正确的办法是放慢速度,继续跑走或者是骑3~5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来。
肌肉练习:这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群,主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹卧撑,引体向上、仰卧起坐,俯卧挺身,也可以进行举重练习。
最后再做几分钟的放松性柔韧练习,整个锻炼就可以结束了,总共大约需要40~50分钟。
男士健身5运动打造性感时尚
步行
走路是任何人,在任何时间、地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和,不易受伤。特别适合于老年人和体重过重的人。
实践证明,全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间,你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。
跑步
跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动。而且可以在较短的时间内取得最大的效果。跑步也不需要什么技术,不需要用具和场地,只要有平整的道路,较干净的空气就行了。
跑步除了提高有氧代谢功能以外,还可以增强骨骼密度,因而有效地防止了老年人骨质疏松的发生。跑步的缺点是下肢关节受力较大,如果跑步的姿势不正确或者是运动量过大,受伤的机会大于步行和游泳。另外鞋子的质量也很重要,不可忽视。
游泳
游泳是全身运动,能全面提高心血管系统的功能和增强体质。由于它是在水里进行的,水的浮力减轻了关节和韧带的负担,所以游泳对老年人和超重的人是非常适宜的。
游泳的限制性是它对场地的要求,除非有天天接触室内游泳池的可能性,否则坚持常年锻炼是有困难的。
公路骑车
骑车是腿部大肌肉群的运动,在达到一定强度的情况下能够增强有氧代谢功能。而且,由于骑车人的体重大部分被车座支撑着,下肢关节承受的重量较小,不太容易受伤。
但骑车的姿势对腰背不是很有利,上肢肌肉也得不到足够的运动,所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气和道路,拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果。
健身操
健身操由于有音乐的伴奏,给人以美感,而且又是集体一起操练,所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。
如果套路和动作编排得当,一套45分钟的健身操,可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定,只能取决于锻炼者自己,是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准,锻炼者要做到心中有数。
总结:步行、跑步等都是男人在秋季很好的健身运动项目,可以在很好的守护男人健康的同时塑造性感。那么,以上小编准备的男士养生指南赶紧来学习下吧。