下背、臀部与大腿后肌训练
将上背贴于抗力球上,使下背悬空,双腿屈膝略比肩宽,双手置于耳际,维持胸口打开,眼睛直视天花板。
将臀部高度提起至与地面平行,维持2到3秒后,将臀部慢慢下放至小腿肚高度。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
腹背肌稳定训练
双腿跪姿,小腿与脚尖着地,双手前臂置于抗力球上,保持背部直立。
身体重心慢慢前移,将手臂支撑转换成手肘支撑,小腿抬起以膝关节支撑。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
腹部训练
身体仰卧平躺,双手平贴地面,双脚屈膝置于抗力球上。
双手向前向上平伸,吐气将上背部抬起,使肩胛骨离开地面即可,再回到初始动作。以15到20下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
大腿、臀部与肩部肌群训练
双手持抗力球呈立姿,双腿比肩宽,脚尖朝斜前方。
吐气时将抗力球往上抬高置于头部上方,并同时将膝关节弯曲成90度。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
躯干旋转肌群与肩部肌群训练
双手持抗力球呈立姿,将球转向身体左侧,保持球与肩同高,停留2到3秒后,吐气转向右侧。
注意过程中维持骨盆方向朝前。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
股四头肌与平衡训练
双手侧向平举,上半身直立坐于抗力球上,保持双脚着地,膝关节弯曲90度。
伸直右脚,脚背上勾,以左脚支撑保持平衡,同时将双手臂向前伸。操作完毕换边进行。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
股四头肌、大腿内收肌与腹部肌群训练
身体仰卧平躺,双手平贴地面,将抗力球置于双脚中间。
以双腿内侧将球夹起,膝关节与髋关节成弯曲90度,向上伸直与地面垂直,停留3到5秒后回到起始位置。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。
背部、臀部与腿部协调性训练
采俯卧跪姿,将抗力球置于腹部正下方,左手撑地,右手向前平伸,左脚向后伸直,右脚膝盖着地使小腿平贴地面。
将右腿股四头肌用力,脚伸直并以脚尖触地,让抗力球微微向前滚动,保持身体稳定,停留3到5秒,操作完毕换边进行。以12到15下为一组,进行3组。组间休息1分钟。