现在的中老年朋友，很多人被腿疼困扰，导致腿疼的原因，主要是膝盖问题，常见的有骨质增生，风湿性关节炎等骨科疾病，严重的影响了中老年人的生活。为什么很多人膝盖疼？这与个人的生活习惯密切相关，常见的毁掉膝盖健康的习惯有不控制体重、平时不运动、长期蹲着或站着、爱穿高跟鞋等。
5个坏习惯毁掉你的膝盖
不控制体重
让数字告诉你，膝盖每天都承受了些什么?
躺下来的时候膝盖的负重自然是0;站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时膝盖的负重是体重的4倍;打球时膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍!
可想而知，越胖的人膝盖越可怜，所以请适当控制下自己的体重吧。
平时不运动，猛地运动过量
缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动(比如周末和亲朋去爬山)或是进行一场对抗激烈的比赛(就是我们说的周末运动员)，膝关节就可能痛起来。为啥疼呢?因为肌肉过度运动，导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。
长期蹲着或站着
需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人(比如电焊工)最好找个小板凳坐着工作，久站不动的人(比如老师)在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳，而一些搬运工人要做到节力和借力(比如借助机械手段)。
爱穿高跟鞋、松糕鞋
很多爱美的女性喜欢穿高跟(足跟超过5厘米)鞋或松糕鞋，穿上鞋子虽然美美的，此时膝关节的负荷也是大大的，久之损伤也随之而来，此外也更容易引发其他损伤(如崴脚)。更提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好吆。
不注重力量训练
很多人都不注重力量训练，觉得戴一个护膝就万事大吉，其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢?力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。
6个动作保护膝关节，比护膝管用
记住，强有力的肌肉保护膝关节，比护膝要强100倍。
靠墙半蹲
背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲(膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力)。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30，45，60，但不建议超过90，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。(角度指小反向腿延长线与大腿间夹角)。
每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。
膝关节屈曲锻炼(借助弹力带)
坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。
每次拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。
叉步深蹲动作
两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。
每侧15次/组2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。
台阶蹲起动作
选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一角悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面(不能踩实)，停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。
双侧退依次进行，每侧15次/组2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。
提踵垫脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。
15次/组2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重(哑铃)来增加训练强度。
股四头肌牵拉放松运动
俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。
一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。
一些习以为常的习惯竟然会伤害我们的膝盖，我们在了解这些习惯以后，可以有针对性的去避免或者减少这些习惯继续发生。同时选择以上护膝的方法，能够保护好我们的膝盖。建议大家按照动作要求，完成上述动作。每周可以进行3-4次的训练，不过这些训练只适合膝关节无明显疼痛病史的人群。
