编者按:拥有健硕身材是每个男人的梦想,男人们也比较热衷于健身房锻炼,想要使身体更好。那么,如何锻炼腹肌?怎么练腹肌才能保持健美身材?
一、腹肌训练要注意什么?
饮食:
你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率:
我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量:
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
二、如何练就漂亮腹肌?
训练动作:
我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。
下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿:
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。
如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。
记住:
你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。
直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
三、漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
做完美男人五步吃出性感腹肌
第一步:多吃
芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉戈特利布表示:假如你太长时间不进食,身体就会进进饥饿状态,并且开始储存热量。
专家建议天天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食用品,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从大到小
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很轻易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次削减。
戈特利布表示:早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的热控减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:这样你更轻易控制进食量。除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更轻易消化,也就削减摄进的食用品量。
第四步:放弃逛超市
曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和赘肉很高的食用品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。假如你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。
第五步:多运动
根据科研结果显示,控制食谱要比运动更轻易热控减肥,不过,你天天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:健康饮食大约在你热控减肥战争中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。
总结:腹肌锻炼方法要保证合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练,这样,拥有漂亮的腹肌将不再是遥不可及的梦想。
编者按:男人们想要完美身材,但是男人们的完美身材和女人不同,男人追求更多的是肌肉的锻炼法。男女,男士健身如何塑就性感部位呢?男士养生秘方有哪些呢?
1.粗壮的手臂
与陌生人接触时,女人第一眼会注意到你戴戒指的无名指,然后就很自然的把目光转投到手臂上。雄壮的手臂,或者松垮的肉肘,人家不出0.1秒就能分辨得出。为了这第一印象,还是好好想想办法吧。
强化训练手跑
手跑是美国健身专家设计出来的一项健身运动。进行的地点很灵活,你可以躺在草地上、沙滩上、或者垫子上进行,晚上入睡前在床上也没有问题。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,让手臂的所有关节都能活动开。
模拟蹬自行车的活动,但要有意用手臂发力,每次可做2分钟;或者假象空中有一个沙包,挥拳重击,每次挥拳100下;也可以拿一个橡皮软球尽力抛向空中,落下时稳稳接住。持续三周后,你就发现手臂的肌肉开始紧实了。
2.结实的小腿
女人喜欢男人的匀称结实的小腿,在你打沙滩排球时准备蹬地腾起时;玩飞盘时加速跑的一刻;或者穿着运动短裤在阳光下骑单车小腿与脚踝相差15公分左右是标准匀称的。
经常锻炼的男人小腿一定不是笔直的,而肥大状的小腿则是脂肪淤积的表现。
强化训练水中慢跑
水中慢跑对于下肢臃肿的人非常适宜。由于水的密度和传热性比空气大,所以水中慢跑消耗的能量比陆地上多。试验表明,在12℃水中停留4分钟所消耗的热量,相当于同样温度下陆地上运动1小时。
所以你的腹部和腿部可以通过水的阻力得到很好锻炼,想瘦身的人可以试试水中慢跑来一次事半功倍的体验。
3.饱满的臀部
女人对于男人的臀部是特别在意的,一个圆满适度、结实有力并且上翘的臀部是女人心中的神。难道你就不想让你的臀部克服一下地球引力,拥有一个线条优美,肥瘦适中的小皮股吗?
强化训练洗漱时的收腹
在刷牙漱口时刷牙时两脚并拢,肩部挺起,臀部用力收缩;漱口时,臀部放松。重复这两个动作,可以使臀部以及大腿的线条更加流畅。
在沐浴放松时坐在浴盆中,将双腿伸直;屈起一条腿,用力将身体向前俯,维持10秒钟,双腿轮流这个动作,能收紧腿部以及臀部的肌肉。
4.紧致的腹部
女人不会反感你那小小的啤酒肚。但是如果小小一圈肉变成了一个轮胎,就要另说了。不要成为大鸭梨一样的男人,尤其是那种肚大腿细的新型蜘蛛人。
当然,6块或者8块腹肌,对于女人来说,是永远的诱惑。
强化训练随时可做的运动
双手抱肘,两腿并立,这样可以调动腹部的肌肉。
少乘电梯,步行上楼,这个就不多说了。
站立时稍稍垫脚尖,使身体处于比较紧张的状态。
<>男人做好健身肌肉保卫战
并不是说经常运动健身就能让你的保持完美的身材,当过量或不当时就很容易引起肌肉僵硬,这时也正是你的肌肉处于疲劳的状态,要好好地调整一下你的健身设划了。
新时代男人如何做好健身肌肉保卫战呢?首先勺要正确掌握技术要领,在锻炼的时候,要注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。
不要一味地追求完美的肌肉,不断地增加运动量。使用正确的方法,会让你事半功倍,效果更加地显著。
在运动的过程中,除了要减少不必要的作功和消耗之外,还要学会掌握肌肉放松的能力。因为每次运动过后,肌肉就会处于紧绷的状态,这时就要用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,尽快消除疲劳,恢复活力。
训练的方式要多点变化,全面锻炼你的肌肉,用力和不用力的肌肉要交替作功,这样效果才会更加地明显。
若是每次都做同样的运动的话,那你只能锻炼到一个部位,或者是锻炼到肌肉的一种性能,久了之后肌肉就会慢慢地处于僵硬的状态。
在安排运动量的时候,要从实际出发,从自己身体能适应的强度开始。不能一步登天,一开始就进行高强度和密度的运动,这样很容易损伤你的肌肉。
所以要合理选择强度、密度、时间性和数量,科学地运动。
总结:男人练就完美肌肉很关键的一点是要保持好肌肉。肌肉才能体现男人们的性感。那么,以上小编准备的男士养生指南赶紧来学习下吧。
1、男人憋尿影响性功能,引发男性不育!
男性生殖勃起和泌尿是由同一组神经支配,当人们长期长时间憋尿会导致这组神经承受过大的压力。一旦这组神经出现紊乱,那就不仅是尿疼、尿不顺等这些问题了,到时候还会引起如阳痿等男性性功能障碍,从而影响生养等。
2、男人憋尿会憋出前列腺炎
在低温环境下,前列腺交感神经的兴奋性会明显增强,使前列腺腺体收缩,造成慢性充血,导致尿道内压力增加。尿道情况的变化又会加重前列腺液的淤积,导致前列腺疾病发作,使患者出现尿频、尿急、夜尿多、尿痛,会阴、睾丸疼痛等症状。特别是对很多老病患来说,病情会随着气温的降低而加重或反复发作。低温天气流感侵袭,人体免疫抵抗力下降,也是前列腺犯病的一个重要因素。此外,由于天气变冷,饮水量和户外活动的机会减少,也会导致排尿次数减少,新陈代谢速度变慢同样会加重前列腺炎的症状。