告诉你如何设计肱三头肌训练计划才能最有效。
你安排一些俯卧撑和弯举动作，并且不断重复它们后，你期待手臂能有个长足的进步，但是往往的结果是令人失望的。
难道只是你的手臂拒绝增长吗?如果你期望真正的将袖口撑起，你有两个选择。一个是买一件小一点儿T恤。第二个就是不要只关注肱二头肌，而是应该更多的关注肱三头肌。你是否平等的对待了它们，对于获得强壮的手臂至关重要。事实是，如果你想要那种众人羡慕尤其是女孩注目的手臂，你需要合理聪明的训练它们。下面就是最重要的训练智慧。
如何练肱三头肌6种方法塑造健美三头肌
1、了解肱三头肌的解剖结构
对手臂解剖结构的充分了解是制定一个正确计划的最主要的因素。肱三头肌从外观上看主要是在大臂的外后侧，就像大多数读者所知道的，这个肌肉群包含三个主要的肌肉束，所以叫肱三头肌。外侧头，内侧头和长头会随着角度的不同和手臂的姿态变化而自如的被调用。一个成功的肱三头肌训练计划应该让所有的肌肉束都得到最大的刺激，这是检验一个计划是否正确的主要标准。
手臂的伸直过程主要就是由肱三头肌牵引的：也就是小臂远离大臀的伸直动作。所有的三个头在伸肘过程中都会被用到。但是相对的，每—个头都有它待殊的活动动作。例如，长头从大臂后内侧一直到肩胛骨，会在肩关节的活动中被用到，并且只有在足够大的负重情况下时，肘屈伸动作中才会扮演重要角色。所以，当你将手臂举过头顶，做头上臂屈伸动作时，你会最大的拉伸长头，从而获得更强烈的刺激。
如何练肱三头肌6种方法塑造健美三头肌
肱三头肌的内侧头，在上臂的下内侧，是肘屈伸的主力军。不譬负重的情况：它是在肘屈伸时第—块收缩的肌肉束，并且在你采用手掌朝下握法时：它的，乍用也最大。外侧头在大臂的外侧，在掌心朝二时是最有利的肌肉束。当使用其他握法时，他的角色就推到内侧头之后，而且当负重增加时也是这样。
2、开始于体积打造运动，而不是孤立运动
就像每一个人都知道的，在孤立动作之前进行复合动作。你在飞鸟动作之前进行卧推动作，在腿屈伸之前做深蹲动作。没错吧?为什么很多健美运动员用卧推动作开始肱三头肌的训练呢?因为选择多关节训练动作开始手臂训练，可以让你使用更大的负重，比起单关节动作，让肌肉承受更多的负荷。
让我们看看健身房中最常见的肱三头肌训练超级组，往往都是曲杆仰卧臂屈伸动作之后，搭配窄握卧推。真相是什么?这其实是最大的误区。
当你的能量和力量水平最高的时候，选择复合动作进行训练，正确的选择包括双杠臂屈伸(保持身体尽可能的垂直地面，最大化肱三头肌的刺激)、单凳臂屈伸或者其他的双杠臂屈伸动作：当然还有窄握卧推，它会在胸部和肩部的辅助下全面的锻炼肱三头肌的所有肌肉束。记住，不要握的过窄，25-30厘米既有利于保持平衡，而且还可以减少手腕的压力。
在复合多关节动作之后，可以继续使用相对较大的重量。不用担心在8次动作内就达到力竭，因为这正好是你打造肌肉和力量的最佳范围。特别要提醒的是，例如双杠臂屈伸动作你可以通过外加负重来增加难度，因为一般的体重很难在8-10动作内让肱三头肌达到力竭。
如何练肱三头肌6种方法塑造健美三头肌
3、选择不同角度的体积打造运动
你紧接着的训练动作也应该能够让你使用相对较大的重量进行训练。不要使用那些单侧动作，例如俯身哑铃臂屈伸，因为这些动作不能让你使用比较大的负重。双手的动作是最好的选择。
第二个训练动作，从不同的角度来刺激肱三头肌，优先选择长头训练动作，例如手臂举过头顶的动作。双手并且可以使用比较大重量的动作，例如头上曲杆臂屈伸或者坐姿头上器械臂屈伸，记住，你此刻要为了体积而训练，所以选择可以让你在8-10次动作内力竭的负重。
4、选择不同角度和握法的孤立运动
下面我们来说一说可以让你的肱三头肌获得最强泵感的动作，而且这些动作相对使用较轻的重量。例如拉力器动作：下压、俯身臂屈伸(拉力器或者哑铃)和各种使用辅助器械完成的拉力器动作。
国际健联职业运动员查理斯强调，拉力器动作要特别关注慢速和控制。“如果你想在这些动作中获得最佳的训练效果，那就在动作的最低点伸直手臂，保持几秒钟，充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成动作来说，差别很大。”
下压动作同时训练内侧头和外侧头，俯身臂屈伸也是一样的。这些动作非常有利于你特殊关注在肱三头肌上，尤其是在复合动作之后。而且，这些动作可以丰富你刺激肱三头肌的角度，让肌肉经历不同的刺激过程。
另外，你使用的动作也应该不断的变换握法。不要只用单一握法来执行下压动作，有时可以使用反握来执行。还有绳索下压，可以在动作刚开始时掌心相对，然后在动作最低点时旋转手腕，让掌心朝下甚至略朝后。
单臂动作例如单臂下压或看单臂头上臂屈伸，不要使用大重量来执行，因为他们是非常好的结束动作。这些动作要特别关注动作的正确姿态和轨迹，顶峰收缩是必要的。通过这么多的手段：你的肱三头肌肯定泵感十足，越发膨胀。
在运动的最低点伸直手臂，保持几秒钟充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成运动来说，差别很大。
5、新鲜事物
就像前面说的，—个有效的肱三头肌训练计划与动作、握法和器械都有密切的关系。当你的训练越来越有经验后，你可以不断的在训练中尝试新鲜的动作和握法。双杆臂屈伸可以使用更大的负重，拉力器下压尝试不同的辅助器械和半程动作。不同的动作变形和组合也会让你的肌肉感受到不同的刺激，从而刺激它们不断的生长。总之，保持训练一定的新鲜感是不可缺少的环节。
如何练肱三头肌6种方法塑造健美三头肌
6、合理安排
合理安排—周中训练肱三头肌的时间需要具有一定的策略。肱三头肌在胸部和肩部训练中都会扮演比较重要的角色，尤其是推举动作。相反，胸部和肩部在肱三头肌训练中也会起到很重要的作用。
一些卧推动作和推举动作的变形会很明显的激发到肱三头肌。著名职业运动员卡特说：“肱三头肌在胸部和肩部运动中的确会参与很多的工作，但是这些不足以让肱三头肌收获颇丰。相反，你必须让肱三头肌经历最大强度的单独训练。”
考虑到这些肌肉群互相的影向，你最好不要在胸部和肩部训练前让肱三头肌疲劳。至少在肱三头肌训练后的两天再安排胸部或者肩部训练。
—种观点认为应该在胸部和肩部训练后，马上训练肱三头肌，这样做的好处是肱三头肌充分的热身：并且已经得到了一定的刺激，在训练起来可能效率更高，但是缺点是：在胸部和肩部训练后进行，可能会让肱三头肌的能量不足以应付大强度的孤立刺激，从而影响眩三头肌的发展。
另一种观点建议将肱三头肌单独安排一天训练，或者手臂单独安排一天。这种情况下，肱三头肌体力充沛，可以应付最大的负荷。但是要记住：这样安排必须让肱三头肌在训练后得到充分的恢复。否则，也会影响胸部和肩部的训练。
尽管没有一个固定的安排可以让你一劳永逸，但是不断的调整训练安排是必要的，而且身体状态的不同也要及时的发现和相应的做出调整。
