这样做 每个训练动作做3组，每组都使用不同的握姿。组间休息30秒，动作间休息1分钟。
1哑铃过顶高翻
双手持一对哑铃，抬起上臂与地面平行；肘关节弯曲呈90度。此为起始姿势。肘关节角度和上臂高度保持不变的情况下，旋转上臂，尽量向后上方抬起前臂。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。
握姿
第一组：掌心朝前
第二组：掌心朝内
第三组：掌心朝外
2单臂哑铃划船
右手持哑铃，右臂自然下垂，左手左膝撑在平凳上；躯干尽量与地面平行。此为起始姿势。向上提拉哑铃至躯干侧边。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次（左右边各5次）。
握姿
第一组：掌心朝后
第二组：掌心朝内
第三组：掌心朝外
3哑铃卧推
平躺于平凳上，双脚踏地，挺胸收肩，双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃，回到起始姿势。每组10次。
握姿
第一组：掌心朝前
第二组：掌心朝内
第三组：掌心朝外
4引体屈膝
双手齐肩宽握住引体向上杆，双腿伸直。向上拉起身体，直到肘关节呈90度；此为起始姿势。上肢保持不动的同时，向上卷腹，弯曲膝关节，抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。
握姿
第一组：掌心朝前
第二组：掌心朝内
第三组：掌心朝外
