平板卧推，练就强壮胸肌。健身房里使用最频繁的工具就是平板卧推架，卧推是一个复合动作，它涉及到多个关节的动作，除了练就胸肌还会运动到肩关节和肘关节。锻炼方法不得当会使得其它部位酸疼。那么平板卧推究竟该怎么去做才能练就胸肌呢?继续往下看吧!随小编一起来了解一下!
平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的主打动作。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。
平板卧推 练就强壮胸肌
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。
平板卧推 练就强壮胸肌
在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
动作过程
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
平板卧推 练就强壮胸肌
可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。然后下放杠铃开始下一次动作。
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
平板卧推 练就强壮胸肌
注意事项
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
卧推架平板卧推的正确练法及注意事项
这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。
练习方法：
1.仰卧于安全杠铃练习机的平凳上，将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。
2.双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动，以使其离幵杠铃防护架。
平板卧推 练就强壮胸肌
3.将杠铃下移，靠近胸部，然后将杠铃上推，直到双臂处于完全伸展状态。
4.身体恢复至初始状态，然后重复该组动作
注意：
练习时，要保持连续性。
平板卧推 练就强壮胸肌
当动作进行至向下移动的阶段时，助骨部位要保持张开状态，同时向上用力。
当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离。
小贴士：当进行上举练习时，为保持身体处于稳定状态，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
