男人徒手健身动作推荐
其实徒手健身运动一直就是一种经典的锻炼方式，甚至是很多特种兵练习必备的运动方法。这种方法不需要时间或者地点的限制，就能够充分锻炼男士的身体哦!下面介绍的这两个徒手健身动作，能够锻炼身体多个方面，非常值得男士尝试一下哦!
1、最有效的肩部肌肉+手臂训练法
虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。
1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。
动作规律
连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
2、训练小腿+臀部：柔式深蹲
别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。
1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都可以)。
2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。
3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。
动作规律
背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!
除了以上的徒手健身动作之外，下面小编还要为大家介绍一个徒手健身的经典内容就是精力性练习。静力性练习是一种肌肉用力而身体不用力的运动方法，对于男士锻炼肌肉力量有着非常显著的功效。那么下面就让我们一起具体的了解下相关的内容吧!
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成V字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
徒手健身操健身
徒手健身运动，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身体，例如：手，手臂，脚，腿，腰，脖子等部分来达到健身效果的一种运动方式，它可以在办公室里做，在家里做，是很有效的一种运动。而徒手健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。这里向大家推荐一套简单有效的徒手健身操，有兴趣的同学可以试试。
1.箭步蹲
10-15次，单腿。
2.自体重甩摆
25次。
3.前后腿摆甩
单腿15-25次。
4.180度双向箭步蹲
一侧25次!
5.前后转侧向箭步蹲
单侧25次。
6.俯身肩部运动
25次。
7.前箭步蹲展臂
单侧25次。
查看更多中年男人如何养生健身 相关内容，请点击 中年男人如何养生健身
