现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天小编就教你如何练腹肌吧!
为啥男人都努力练腹肌
每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和小编来看看专家给出的建议吧!
人无远虑，必有近忧
宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的肥肉男形象便会格外引人注目。
怎样把腹部的肥肉置换成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的名片，就像苗条的身材是女孩的名片一样。
拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见俊男、靓仔影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。
正因如此，臃肿的男人害怕走光，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。
马上行动吧，祝愿你在几个月后找回肌肉男的感觉。
腹肌健美，减脂先行
减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌深藏不露。
是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。
测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。
减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
练力，发展腹肌力量，发展腹肌力量的方法主要有如下几种
等长收缩法
肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角)，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
等张收缩法
肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臂伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法
肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
锻炼得当，事半功倍
锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分
①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10~20分钟。
④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟。
运动负荷，腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。
先选静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5组，各组间休息几分钟。
体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可。
练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
其实男性想要拥有完美的身材，健硕的腹肌不仅要制定自己的健身计划，还要控制饮食!只有饮食和运动相结合才会有更好的塑形效果，你们知道男性腹肌的训练除了上述介绍的这些方法之外，还有哪些吗?赶紧和小编一起来了解一下吧!
男神腹肌养成记
男人的性感大多来自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你拥有六块甚至八块腹肌，绝对会引起女生们连连尖叫。
要想获得令人着迷的六块腹肌是非常不容易的，必须要通过大量的锻炼和严格的训练计划，还要加上合理的膳食搭配!另外最重要的一点就是要有恒心，必须要持之以恒，平时有许多的男性会去健身房锻炼，但是都没有坚持下来，所以我们可以选择一些比较方便的方法：
要练就让人热血沸腾的六块腹肌,应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
最经济，不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式
A. 仰卧起坐：以每15次一组，负重仰卧起。逐渐增加负重量。每次训练4-5组。
B. 悬挂收腹：以每12次一组，每次训练3-4组。
C. 悬挂收腹控腿：悬挂后双腿收腹至，脚尖与眼平齐。静止控制，时间越长越好。以每3次为一组，每次训练2-3组。
以上3种锻炼方式需要保证一定的频率，腹肌保证一周3次以上的锻炼;仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一，最好每天坚持15分钟左右。一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。虽然腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，但是只要有坚强的意志就能练出漂亮的肌肉!
另外网上还流传着一个很酷的方法，只要一个动作就能锻炼到六块腹肌。面部朝上，躺在地上，膝盖弯曲呈90度角，双脚略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它与地面呈45度角，同时抬起上身，使身体也与地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持这个姿势，慢慢把左膝移动到胸部，然后向外伸展。右腿重复这个动作。两腿交替做这个动作就可以了。在做这些动作时，速度要放慢些，想象你的脚与重物发生着反作用力。
合理营养搭配腹肌养成必须有
腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，所以适中的脂肪和中度低碳水化合物才是首选，这样有助于控制胰岛素水平。
营养早餐：脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个。
充实午餐：主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量 ,除了这些建议用量，推荐的食物有：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(去蛋黄)。注意红色肉类不要多吃，可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品。
清淡习惯：晚上7点之前吃完晚餐。建议量：主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量。要练出迷人性感的腹肌，首先要减掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因为不正确的晚餐习惯导致的。晚上8后不要进食，实在饿的话用水和无热量水果代替。这个习惯是最难养成的，同时也是最有效的方法。
结语：很多男性都开始关注自己的身材，想要通过各种方式来达到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的，所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每个男人都能塑造完美身形!
