练习杠铃操的技巧?杠铃，对于长期锻炼的人来说是比较喜欢的一项负重健身，杠铃操是比较热门的一项健身房运动，更是受到上班族的喜爱。今天就来说说练习杠铃操的技巧!
练习杠铃操的技巧
杠铃操的基本动作
一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作，调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
三、三头肌的练习(小重量)
练习杠铃操的技巧?
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
六、运动作用
每堂课减脂燃烧600卡路里的热量
增强您的力量，提高身体机能
杠铃操塑造美化您的肌肉增加骨密度，防止骨质疏松
杠铃操杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是身体充电，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
杠铃操看上去像是力量型的健身方式，实际上训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。
七、杠铃操注意事项
首先，与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造杠铃操成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋
第二，要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准;
第三，运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳;
第四，要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤
八、杠铃操的益处
A 、热身部分
用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。
单腿站立
目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松
这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把坐式生活中僵硬的身体唤醒。
B 、锻炼部分
深蹲目标肌肉：股四头肌
双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。
练习杠铃操的技巧?
关键
这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。弓箭步目标肌肉：大腿前侧、臀部双脚呈弓箭步开立，收腹、挺 胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。
俯身提铃
目标肌肉：背部肌群
俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。
关键
注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。曲线推胸目标肌肉：胸肌群仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。
C 、放松部分
锻炼目标
让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。
