男性要想在性爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?男性性交时的骨盆抽送动作，需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊肌在腹直肌和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多次要的肌肉会加入帮助身体向上、向前或者向下运动。
提高性能力要做什么运动?M.NRw8.COM
过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要在性交中有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：
1.坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。
2.更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。
3.更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。
4.更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。
男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的杠铃没多大关系，这取决于你身体摆动的能力。美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。专家表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”
小编推荐
为什么男性运动量越多性功能越强?
美国最近的一项研究结果表明，男性通过适量运动能够提升性功能，从而降低心血管疾病的发病率。
研究人员称，男性每周消耗18个代谢当量(MET)有利于提高自身性功能。代谢当量是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标，18个代谢当量相当于2小时激烈运动，如跑步、游泳等，3.5小时中强度运动，或6小时轻微运动。
该研究中心收集300名男性的信息及数据进行调查研究，调查表中涉及他们平时的运动量、生理反应及性功能。通过数据对比和分析，研究人员发现活动量越多，男性性功能越强。此外，性功能减弱还与年龄、糖尿病、吸烟以及冠状动脉疾病有关。
专家称，男性性功能障碍多半是由于阴茎供血不足，而阴茎动脉比冠心动脉细的多，所以更容易堵塞。男性如果在40岁左右出现性功能障碍，那么未来十年换心血管疾病的概率高达50%，更严重的可能会造成死亡。
最近一项研究显示，患有轻微性功能障碍的男性也许现在身体健康，但患心脏病的几率极大。一旦他们超过45岁，伴随而来的则是心脏病、心力衰竭以及动脉病。因此专家提醒患有性功能障碍的男性尽早就医，切莫讳疾忌医。
改善阳痿趋势:运动提高性功能更可靠
性行为肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
那么如何运动这些部位提高性功能呢：
1、俯卧舒展
俯卧并将身体尽量伸直，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10~15秒，然后慢慢放松。
2、按摩强肾
(1)按肾俞穴
首先按摩脚底涌泉穴，在临睡洗脚后按摩尤为适宜，左右各按摩81次。其次按肾俞穴(后腰部位)，双手做环形按摩81次。再次，按摩阴囊和小腹部，一手从阴囊下部往上按摩，另一手从肚脐往下按摩，双手相对按摩共81次。一般经上述按摩后，阴茎可自然勃起。
(2)腹股沟按摩
临睡之前，把两手放于两侧腹股沟处(大腿根部)。
以掌沿斜方向轻轻按摩36次，可每周按摩数次。对增强性欲，提高精力有一定的作用。
(3)摩揉睾丸
把双手揉热，先用右手握住两睾丸，使右侧睾丸在手掌心，左侧睾丸在拇指、食指和中指罗纹面上，然后轻轻揉动，向右转30～50次，然后向轻揉按。也可用摩法操作，即先用一手拉紧阴囊，固定外肾，用另一手掌心处置于星丸上，而后再轻轻摩擦，以睾丸微热为度。此法又称“兜囊外肾”法，是历代中医养生家所推崇。
(4)摩擦双耳
晨起的时候，用指尖或者罗纹面在双侧对耳轮体等耳部轻轻环形摩擦，或者点压揉按，以局部微胀痛有热感为度。此方法具有调和阴阳，疏通气血，健肾固精的效果。是历代养生家所倡导。
(5)攀足固肾
取仰卧位。两手有膝盖上拉到髓关节，经前胶窝线上行到头上，两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，两手从上直线下落，手向前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴之处，脚用力蹬直，手和脚用力相反，松手让肌体恢复仰卧状。如此反复10次，或者根据能力而决定次数。本法具强壮腰膝，补肾固精的功效。
(6)摩击肾府
双手掌放于同侧腰部，由上向下往返摩擦，大约2分钟，以深部微热为度，或者双手握拳，用双手背平面交替击打腰部，力度适中，每例击打100次左右最好。腰为肾之府，摩击肾府，又称“擦精门”。具有健肾壮腰益精、疏通经络的作用。
(7)下腹部摩擦
临睡之前，把一只手放在脐下耻骨上小腹部位。另一只手放在腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部从右往左慢慢摩擦，以自觉腹部温热感为度。下面为您介绍第3到第9种提高性功能的练习方法。
3、俯卧撑
男性在进行性行为时，腰、背、手、臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要力点。长期做上述部位的动作，有利于增强手臂、腰背支撑力，从而达到提高和增强性功能的目的。运动让男性下体周围肌肉张力、收缩功能增强，并增强局部血流循环、扩张、充血，从而达到促进盆腔、生殖器部位的血液充盈，增强性功能的作用。
仰卧起坐、俯卧撑可于每晚入睡前，在床上分别做至少20个。而提肛动作可以随时随地进行，它的感觉就像小便时突然停顿一样。
4、猫姿伸展
顾名思义，这套动作形如猫儿伸展一样。首先，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10~15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
5、曲背部掌上压
姿势近似普通的掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向外支以撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部呈微弯，每次动作维持10秒，然后从头再做一次，但切记要依自己能力而为。
6、双肩锻炼
举重和引体向上可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
7、腹部锻炼
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。
仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
8、髋部和腹股沟锻炼
1)坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
2)盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
9、凯格尔式练习
凯格尔博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。这套练习主要训练排尿控制肌肉。
1)想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
2)尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
3)想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
【吃什么能提高性功能】
好男人要吃出来！三类食物能提升性功能
什么才算是好男人?有人认为要有车有房，有人认为要有一份好工作，还有的人认为要有一副好身板，这都有道理。如果从婚姻角度来说，好男人还必须要有足够强大的性能力。男人到底吃什么食物能提升性能力呢?
一、西红柿：
有大量的研究证明，西红柿是预防和降低男性患前列腺疾病最好的食物，这是因为番茄中含有的番茄红素可以清除细胞的代谢产物，使肌体抗氧化能力增强，从而促使前列腺癌细胞体积缩小，并抑制肿瘤细胞增殖转移。另外还有一些研究中表明经常吃西红柿还能改善精子浓度和活力。
男性不妨每天都吃一餐西红柿，最好熟吃。因为茄红素是脂溶性物质，熟吃更容易吸收，同时，在餐桌上还不要忽视了番茄酱，尤其是新疆生产的番茄酱，其番茄红素含量甚至比西红柿中的还要高。
二、韭菜
韭菜富含维生素C、胡萝卜素及丰富的微量元素，如钾、钙、镁、硒、铁等，韭菜能温肾补虚，行气活血，散淤解毒，调和五脏。韭菜不仅是常用蔬菜，而且具有药用价值，比如可以降低血脂，缓解便秘，防止肥胖，糖尿病，心血管病，及癌症等。中医讲韭菜温补肝肾、助阳固精的作用也很突出，因此在药典上有“起阳草”之称。
三、枸杞子
现代生活压力的增大和城市环境的恶化，使很多男性越来越疲惫不堪，而吃枸杞就非常适合用来消除疲劳。中医认为，枸杞性味甘平，能够滋补肝肾、益精明目和养血。现代医学也证明，枸杞可以降低胆固醇、兴奋大脑神经、增强免疫功能、抗衰老和美容等，对人体健康起到非常有益的作用。
喝酒可以提高男性性功能是真是假？
“酒能助性”，许多人对酒可以提高男性性功能的观念坚信不疑，因此，很多男人通过喝酒的方式来为自己的性生活增加威猛的雄性色彩，可是他们并不知道，酒其实是个“败性”并伤身体的家伙。
很多人相信，酒是“催情剂”，是“性的刺激品”。因此当人们渴望温存或性欲低下时，往往会借由喝酒来营造气氛或“扬势助威”。然而古语说“借酒浇愁愁更愁”，那些借酒助性的人也会遭遇类似的尴尬。
“虽然有些男性在喝酒后，射精时间似乎比平时延长，但以这种方法来助性是绝不可取的。”黑龙江中医药大学附属第二医院男科副主任医师张瑞向《生命时报》记者介绍，酒精的麻痹作用会抑制大脑中枢，降低龟头的敏感性，从而延长射精时间。但神经抑制也会使人处于“麻木”状态，无法充分感受性生活的快感，再加上酒后勃起功能往往不佳，肢体动作也可能比较粗暴，对性爱有弊无益。过量饮酒还会影响男性睾酮的分泌，使睾丸萎缩，从而影响精子的生成或直接损伤精子。因此，喝酒表面是助性，实则“败性”。
要助性，不妨在饮茶、喝咖啡等健康习惯上下工夫。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员韩驰教授介绍，茶叶具有预防癌症、调节血脂、降低血糖、增强免疫功能、防止吸烟损伤等健康功效。同为世界三大饮品的咖啡，也是促进健康的多面手，其抗氧化活性和清除自由基的能力与绿茶相当，还能促进消化，即使只是闻一闻咖啡的芳香，也有提神醒脑、消除疲劳的作用。所以长期喝茶和咖啡的人，其血管会更年轻，对男性来说，这就意味着阴茎充血会更好，勃起更强，坚持时间也会更久。
此外，喝茶或咖啡还能给性生活帮上忙。大多数人都习惯在晚上享受性爱，但工作一天的劳累常会使人们在性生活中不是疲于应付，就是“半途而废”。若能适时地喝上一杯茶或咖啡，既兴奋神经、消除疲劳，还可以把自己的情绪调动起来，提高人体对外界刺激的敏感度，加深性生活中产生的快感印象。有研究显示，性爱前喝一杯咖啡(一杯为200毫升)，能让性高潮提前出现。由于这一作用在女性身上更明显，有专家提出，夫妻性爱不同步的，应该主张妻子在性爱前半小时左右喝杯咖啡。
不过，凡事都有度。美国著名性医学科专家瑞丽?麦克艾黎斯特强调，性爱前喝咖啡不能超过两杯，否则会导致交感神经过度兴奋，人难以产生松弛、愉悦的心情，性爱的美好情绪可能会被焦急代替。更重要的是，过量饮用浓茶和咖啡会导致入睡困难，还会因其利尿作用而影响夜间睡眠。
提高男性性功能要用正确的方法，而不能偏听偏信某种不科学的观念，不妨试试食物疗法，通过既健康又美味的食物来让你的男人重振“雄风”。
跑步能提高性功能吗?切记适度运动
跑步真能增强男性性功能吗?
男科专家指出：男性朋友选择跑步、游泳、骑车这些良好的运动项目，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善自己的性生活。
为什么跑步可以提升男性的性功能?
科学家认为，男性朋友在运动期间体内可释放一种令人心情振奋内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感。经常从事体育运动还可以摆脱一切烦恼、忧郁之事，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这亦对增强性欲有所裨益。研究人员特别指出，身强力壮的男运动员体内含有这类对身体有益的胆固、醇，而且水平相当高，因此能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。需要强调的是过分强烈的运动不仅无助男性的性功能，且会把自己的身体搞得精疲力尽，出现反噬情况。
专家提示：跑步确实是可以有助于男性的性功能增强的，但是得有适宜度;否则过犹不及。
温馨提示：另外跑步终究是一门辅助性性功能的治疗方法，如自己已经患有性功能障碍疾病，光靠跑步是治不好的，最好是及时去医院进行治疗。经常跑步可提高男性身体素质、提高身体免疫力，预防性功能障碍疾病的发生，从某种意义上来说，经常跑步对提高性功能具有一定作用，但如何患有阳痿等疾病，还是应该尽早到专业男科医院治疗，不但光想着靠跑步来解决。
盘点男性提高性功能的12个常识
完美的性生活对于夫妻的身心健康是非常重要的，如果男性性能力差不仅对男性本身具有很大危害，而且对于夫妻间的感情也有破坏作用，所以男性提高性能力很重要。那么，男性如何提高性能力呢?
1.体育锻炼是最好的壮阳药
女人靠保养，男人靠锻炼。运动除了拥有健康体魄，旺盛的精力，还可以增加全身氧含量，增加了睾丸酮的分泌，对男性生殖系统是最好的补充，这种内在的强健作用远远胜过任何保健药，锻炼就是最好的壮阳药。每周应至少二次剧烈运动，如打球、跑步、力量性健身等，大汗淋漓后带来了精神和身体全身心的放松，性生活的质量会大大增强。在此基础上采用下述方法会更加有效。
2.只穿纯棉内裤保持低温
聚酯纤维有暂时性抑制精子生成的作用。聚酯内裤内裤的静电场作用容易引起妊娠妇女体内孕激素水平降低，结果导致流产。聚酯还会在阴茎组织内产生静电场，这或许可以解释为什么长期穿聚酯内裤的人有性功能减退的表现。因此只穿纯棉内裤是明智的。而睾丸的特点，是需要低温的环境，否则就会直接影响睾丸内的精子形成，对生殖能力直接产生不良影响，这种伤害，与高温的温度、时间成正比。保持睾丸温度低于体温摄氏度是至关重要的。平时最好空纯棉的开洞内裤，阴囊露在外，透气凉爽，恢复阴囊天然的伸缩功能，促进雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强。
3.闭目冥想美女相伴
工作之余或闲暇时刻，闭目冥想，想什么?想象和一个美女或者你朝思暮想很想“上”的女人做爱，你甚至可以想象到具体的细节，这种白日梦虽然是虚构的，但这的确可以使你身体的雄性激素的分泌得以加强，使你身体的性相关器官都得到小小的锻炼，大大提高对性的敏感性。
4.连续作战，挑战极限
偶尔连续性交直到精疲力竭为止，连续性交的次数可以根据个体差异选择。这种挑战极限的方法是用进废退的原理，当生殖系统受到强烈的刺激和精力消耗后，经过几天的恢复会比原来更强。连续性交不能经常采用，最好每隔2-3周挑战极限一次，同时要有下述营养的补充。
5.来场冷热水交替浴
这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给阴部施加冷水，待3分钟左右，阴茎、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
6.刺激腹股沟管部强化睾丸功能
男科的专家提醒到：刺激位于阴茎根部两侧的腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
7.阴茎指压法强化性能力
时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。
8.锻炼性交肌肉
阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助。
9.按摩阴囊强化男性精力
经常用手直接按摩阴囊，可以使睾丸的血液循环改善。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长，因为刺激过强，反而会使睾丸功能低下。按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。
10.睡前按压肚脐强肝肾
肚脐是中医针灸学中的神阙穴，中医认为，性机能衰退主要是肝脏和肾脏的机能减弱所造成，灸按肚脐(神阙穴)可以加强这两个脏器的新陈代谢，进而促进性能力的旺盛。因此，建议男人，每晚睡前用食指按压肚脐5-7分钟。
11.锻炼性交肌肉
阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助。
12.多食海产品和富锌食物
海藻含磺量超过其他动植物。而磺缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要经常服用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。
燕麦可以改善男性性功能
新加坡的一项研究证明，男性朋友多食用燕麦有助于缓解性能障碍症。下面小编带来一起来了解下。
新加坡《联合早报》近日刊登的报道说，新加坡樟宜综合医院与当地一名泌尿科医生合作实施了一项调查研究。研究人员让一些中年男子食用燕麦制成的天然植物保健品。
4周后发现，这些男子体内的游离睾丸素水平上升了27%。先前睾丸素水平越低的人，治疗效果就越明显。
研究人员说，成年人体内睾丸素水平会随着年龄增长而下降。因此，一些中老年男子易出现性欲低下和勃起障碍等症状。
因为燕麦能促使人体释放睾丸素，所以长期服用能使上述症状得到改善。研究同时表明，燕麦对提高女性性欲也有帮助。尤其是更年期女性，可适当食用燕麦。
小编提醒：研究结果还强调了一点，就是不可以过量使用燕麦。过量使用会导致睾丸损害，还会增加前列腺的风险。所以，燕麦虽然有药用价值，但也要适量使用才可以。
男性每天俯卧撑能提高自身性功能
男性性功能强劲与否，不仅关乎着性生活是否和谐，更关系到男性的面子问题，因此许多男性在生活中总会想尽办法提高自身的性功能，下面为大家介绍提高性功能的运动推荐，供大家了解。
俯卧撑
男性在进行性行为时，腰、背、手、臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要力点。长期做上述部位的动作，有利于增强手臂、腰背支撑力，从而达到提高和增强性功能的目的。运动让男性下体周围肌肉张力、收缩功能增强，并增强局部血流循环、扩张、充血，从而达到促进盆腔、生殖器部位的血液充盈，增强性功能的作用。
踮脚
尤其是做公车上下班的朋友，有座位的把座位让给老人吧，自己拉着吊环，将两只脚尖踮起来，累了就放下一会，以不受伤为前提。过了一阵子就可以单脚踮。吊环保持平衡，还可以控制自己落在脚尖的重量，脚上累了就手上加把劲儿，脚休息过来了就放一些手。要领是要全程绷直身体。
深蹲或半蹲
无数个专家或者健身教练提过，这个运动可以提升性能力，坚实的大腿包裹着动脉，强有力的向阴茎泵血，蹲起的时候，其实也能拉扯到PC肌。若不想增加肌肉围度，徒手锻炼即可，对场地没要求，在家随时可练，而且锻炼自己的心肺功能，第一次做的朋友，有可能会觉得头晕，心跳加快，那就是心肺功能要加强哦。
猫姿伸展
顾名思义，这套动作形如猫儿伸展一样。首先，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10~15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
摩击肾府
双手掌放于同侧腰部，由上向下往返摩擦，大约2分钟，以深部微热为度，或者双手握拳，用双手背平面交替击打腰部，力度适中，每例击打100次左右最好。腰为肾之府，摩击肾府，又称“擦精门”。具有健肾壮腰益精、疏通经络的作用。
攀足固肾
取仰卧位。两手有膝盖上拉到髓关节，经前胶窝线上行到头上，两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，两手从上直线下落，手向前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴之处，脚用力蹬直，手和脚用力相反，松手让肌体恢复仰卧状。如此反复10次，或者根据能力而决定次数。本法具强壮腰膝，补肾固精的功效。
双肩锻炼
举重和引体向上可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次
仰卧抬腿
要注意是抬腿不是举腿，这个是锻炼腹肌的一个动作，主要作用于下腹肌，腹股沟部分的肌肉，大腿的部分肌肉，做的时候只需一张垫子或者躺在床上，下面的图是网上找的，推荐大家按照我说的，把双手垫在屁股下面，可以将双腿抬高30公分保持悬空，也可以两腿悬空状态下交替上抬。
跑步
其实这个是运动之王啊，考虑到场地时间问题才把它放到最后，建议大家尽量有空去跑步，每周能两次就不错了。上班一族最好晚饭一个小时后去慢跑，回来洗洗睡个好觉，跑不用太久，20分钟-50分钟之内，运动爱好者除外。
运动让男人远离早泄跑步有助提高性功能你知道吗?
近年来，很多人的身体素质呈现出下降趋势，健康专家指出，导致人们身体素质下降的最首要原因，恐怕当属缺乏运动。只要人们加强体育锻炼，身体素质自然会增强，对男性来说，还能增强男性功能，让男人更持久。
缺乏运动导致男性功能障碍
医生指出，在近30年来，生产、生活方式的改变，人们的运动减少，相比食物及自然环境的变化，更大程度地导致了人们身体素质的下降。缺乏运动，不仅会导致人们体重增加、肥胖，进而出现高血脂、高血压、高血糖等，最终导致人们出现痔疮、冠心病、糖尿病等慢性疾病，甚至诱发肿瘤、癌症等严重后果。
对于男性来说，除了上述风险以外，缺乏运动还会导致一系列男性问题。如长期久坐的办公室白领、电脑前的IT精英等，缺乏运动会使被久压的前列腺无法减轻负担，遭受炎症、增生等的侵扰;缺乏锻炼导致体质变差、免疫力低下，容易患上男性泌尿系统感染，而这些问题，又会进一步引发男性出现早泄、ED等男性功能障碍。
常做运动能防男性功能障碍
专家指出，针对男性较为常见的早泄等功能障碍问题，体育锻炼也能起到很好的预防作用，推荐锻炼方法主要有以下几种：
1.慢跑
先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
2.骑自行车
骑自行车是很好的锻炼方式，但需要注意的是，骑自行车要感到略微发热，甚至出汗，才能达到锻炼目的。若骑行距离不够、时间太短，则锻炼效果有限。当然还要注意道路交通安全问题。
3.跳绳
跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。
4.爬楼梯
经常爬楼梯，骨关节会更加灵活，增强心肺功能，全身尤其是腿部韧带和肌肉的力量会增强，减缓人的衰老，降低男性“早衰”几率，改善男性功能。
老年男性应该怎么提高性功能？有哪些小方法？
男性随着年龄的增长，在进入老年期后，会让自己身体的各个功能下降，而当身体的机能下降时，会让自己的性功能也跟着下降。对于老年男性来说，性功能下降虽然是一种正常的生理现象，但也是他们不能够接受的，不管是年轻男性还是老年男性，他们总是希望自己的性功能，能够处于强劲的状态，所以很多男性在进入老年期后，会关注怎么提高自己的性功能，其实可以采取这几个小方法。
老年男性应该如何提高自己的性功能？
一、放松自己
大多数男性在进入到一定的年龄后，会因为生活以及工作上的压力，而让自己的心理负担过重，在心理负担过重的时候，就极其容易让自己身体的性功能下降，尤其是步入老年期的男性，步入老年的男性会因为担心生活中的一些琐事，以及害怕自己的身体出现问题，就会让自己每天忧心重重，所以在平时放松自己，尽量做一些舒缓自己压力的事情。
二、戒烟戒酒
大多数男性在日常有吸烟喝酒的习惯，却不知道吸烟喝酒对身体的伤害是极其大的，而且，经常吸烟喝酒会导致性功能下降，所以，男性想要提高自己性功能也要注意要戒烟戒酒。另外，大多数老年人性会因为身体机能的下降，容易出现各种心脑血管疾病，经常吸烟喝酒就可能会加重这些疾病，建议要做到戒烟戒酒。
三、多运动
运动对于男性来说，是有极大的好处，经常运动能够提高身体素质，也能够促进身体的血液循环帮助，提高身体的耐受力。在身体素质以及耐受力提高的同时，也就能够让男性在进行性生活的时候，增加体力。
四、多吃一些补肾的食物
在生活中，有很多食物能够帮助男性壮阳补肾，如韭菜、牛肉、羊肉等。这些食物中所含的物质，能够帮助男性提高性功能，所以，男性在平时可以适当的多吃一些。另外，对于老年男性朋友来说，在日常可以多吃一些含锌元素比较高的食物，含锌比较高的食物，能够促进前列腺以及睾丸的运作，能够让性功能提高。
总的来说，男性进入老年期后，因为身体各方面机能下降让自己的性功能会出现下降，在这种情况下就要采取一些方法，来让自己的性功能恢复正常。想要提高自己的性功能，就需要从日常的一些方面做起，并且，在平常还要有良好的生活作息，避免一些坏习惯等。
