现在很多男士在健身的过程中为了追求肌肉效果而服用蛋白粉、注射激素,其实这是很不科学而且伤身的行为。今天小编就为各位健身男带来了几个锻炼手臂肌肉的方法,帮您有效练出胸围的肱二头肌。
胸肌健身运动
俯卧撑练出健硕胸肌,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有6种练习方式。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
简单一招练全身常做下蹲运动更健康
常坐于电脑面前的人,大多数人的坐姿都不标准,脊椎和颈椎始终都保持着一个角度,导致脊椎承受着巨大的压力,身体的肌肉和血管都处于一种受压迫状态,推荐大家做下蹲运动,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
做下蹲运动带来哪些益处
每天每隔1-2个小时,就应该离开座位稍微的走动一下和做一下下蹲练习,可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,提高心肺功能,让身体变得更加年轻。当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围。颈椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
设置休息周
持续运动或者运动次数太过频繁都会让人觉得精疲力竭,肌肉也会失去活力。不要每周都挑战自己的运动极限,没有得到充分体能恢复的话,运动的水准也会下滑。每个月设置一个休息周,把你的运动量减半,或者换一些轻松的运动,让身体得到恢复,这才是科学的健身方法。
肌肉酸痛要恢复
运动过后常常会感觉到短期的肌肉酸痛,很多人都用这个来判断运动是否成功,甚至没有酸痛的话就怀疑自己的运动效果。通常发生肌肉酸痛的时候关节灵活度和肌肉弹性、力度都会下降,这时候不要过于频繁锻炼不适的肌肉,而要至少留出24小时恢复时间。
充足的睡眠
睡眠是身体自我调整的最好时期,运动时一定要保证睡眠充足。实践表明,缺乏睡眠会降低运动耐力,让人容易感到疲劳,情绪也容易波动。所以要养成规律的作息习惯,每晚睡足8小时。
补充水分
锻炼肌肉的时候,运动量增大,肌肉所需要的营养也会变多。肌肉组织和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物,所以每天要保证充足的蛋白质和碳水化合物摄入,锻炼后也可以适当吃一些点心。
舒缓按摩
肌肉在运动时处于紧张状态,所以在结束运动以后一定要彻底放松拉伸。睡前时间也可以利用起来,用按摩棒在肌肉上滚动按摩,或者直接用手部进行按摩,疼痛和酸胀都会有所改善。
肌肉锻炼并不一定要去健身房,一些简单的运动在家里就可以完成。但是,一定要注意动作的准确性哦!而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤,可以根据自身实际情况选择重量,要力所能及。每次双手抬举15次,间歇30秒~1分钟。坐姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。作用:可锻炼腰背部肌肉。
3、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度,在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上,而是选择一个比较高的台子,如较高的窗台,身体与窗台保持一定的倾斜度,双手按在台子上做俯卧撑。
作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。
小贴士
除此之外,还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7.5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
总结:健硕的肱二头肌可以说是男人性感的标志,很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材,可是做了很多运动都不见成效,今天小编推荐给大家的锻炼手臂的运动是不是又简单又有效呢。
健身是现在一种流行的运动,由于现在人工作的繁忙让许多人都没有时间去运动,那么去健身房运动就成为了一种趋势,那么如何利用好在健身房的时间达到锻炼的目的呢,其实男性健身也是有原则的,下面就让小编来说说一些健身原则!
男性健身计划健身需要有原则
1、专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。刚运动完是忌食期,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
年纪越大,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。
4、要冷静
很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持面无表情,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是说做动作时都要接近心脏时呼气,一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!
健身计划
第一步
准备阶段:增加盐的摄取健身操10动作做出健康好身材
在开始减碳水化合物程序前的一周增加你的盐摄取量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固酮。
保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程序开始的前一天。当你在第七步减少盐分摄入,醛固酮水平会相应调整,你的身体会排除更多的水分,很多是从皮肤直接排出去的。这样你的线条会非常好。
第二步
准备阶段:增加水的摄取
当你增加盐摄取时,记住喝比平时多50%的水。也就是说,平时你要和一杯水的时候,你就和一杯半,这样你一天的水分摄入就会增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天:碳水化合物摄入减半瑜伽健身球锻炼出俊美身材
现在我们正是开始减碳程序了。减少50%碳水化合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物,每天减少200克摄入,主要吃复合碳水化合物,在每天的早些时候吃。在这两天里,保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克,前后各一半。
第四步
第一天到第五天:适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物的摄取的时候,必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。但是,如果你摄取太多的蛋白质的话,许多蛋白质会被当作能量用掉,身体就不会倒空糖原储备。既要保证肌肉还在,又要倒空糖原,因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
健身房健身计划
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举--2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸--3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上--2.单周:站姿划船;双周:硬拉--3.单周:胸前提拉;双周:耸肩
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲--2.俯卧腿弯举--3.踮立
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推--2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举--2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举--3.单周:巻棒;双周:牧师椅双臂弯举自行车健身运动让你活力百倍
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
结语:现在的人们生活和工作压力比较大,没有过多的时间用来锻炼,一般会在周末适合,但这时会出现运动强度过大造成损伤,所以哪些上班族们一定要记得小编说的体育健身原则来减少意外发生!白领们也可以学一学小编教的锻炼方法!